[...] : -podnoszenie sztangi do 90 stopni -podnoszenie sztangi od 90 stopni do klatki piersiowej -podnoszenie sztangi do klatki piersiowej -wyciskanie sztangi z bardzo wąskim uchwytem -wyciskanie francuskie -podnoszenie hantli (wolnym opadem) (to wszystko 3 serie po 8/10/8 powtórzeń 1min przerwy między seriami) 1min przerwy -uginanie nadgarstków [...]
[...] sztangielki w poprzek ławki(?) ( 3 serie x 12) Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem ( 3 serie x 12,10,8) - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, uchwyt młotkowy ( 3 serie x 10) - Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano ( 3 serie x 12,10,8 ) Dodatkowo na każdym treningu - Brzuch: - Skłony w leżeniu głową [...]
Witam, od następnego tygodnia mam zamiar wprowadzic sporo zmian do mojego treningu. Przede wszystkim mam zamiar go usystematyzowac i nastawic maksymalnie na przyrosty masy. Moj plan: Trening: Dzień A: KLATKA 1.Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8-6 2.Wyciskanie sztangi na skosie 10-8-6 3.Rozpiętki na prostej 12-10-8 4.Wyciskanie sztangi na [...]
[...] sztangielkami 4 serie 12,10,8,8 -szrugsy 4 serie 15,15,12,12 BICEPS: -uginania ze sztangą 5 seri po 6 powtórzeń - uginanie ramion ze sztangielkami stojac/SIEDZĄC (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10 Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: 66 Wzrost: 169 Cel treningowy: Masa/siła Staż treningowy na słowni: 2 lata z przerwami Uprawiane [...]
Dni treningowe: poniedzialek,wtorek,piatek,sobota,niedziela Prosze o ocene i ewentualna pomoc w stworzeniu planu treningowego, slaby jestem w ukladaniu wiec pewnie duzo spieprzylem:) (jak nie wszystko) PONIEDZIALEK Klatka+Biceps Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W [...]
[...] drazku szeroko max-max-max 3. wioslowanie jednoracz 15-12-10 4. MC 12-10-8 5. uginanie ramion ze sztanga 12-10-8 6. sztangielka uchwyt mlotkowy 12-12-12 Do tego planuje w srode 30-45 minut biegania. W niedziele gram mecze w pilke nozna. Taka amatorska liga. Z checia dorzucil bym jeszcze godzinke [...]
Witam. Ćwiczę od 2,5 lat z wieloma przerwami, były dopingi, odzywki, imprezy....Ogólnie na zimę ćwiczę w domu. Mam ławeczkę z ciężarami,sztangielki,ekspander, ławeczkę do brzuszków. Szukam dobrego planu do ćwiczeń (klata/biceps/triceps/bary/plecy/nogi/brzuszki) i ROZGRZEWKI (nie za długiej) oto mój: Poniedziałek/klata 1.Wyciskanie sztangi [...]
[...] na ławce skośnej 3 s. 6-12 pow. -rozpiętki 3 s. 12 pow. Biceps: -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 s. 6-12 pow. -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3 s. 6-12 pow Przedramię: -uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 s. 12 pow. 2 DZIEŃ) Nogi: -przysiady ze sztangą na barkach 3 s. 6-12 pow. -prostowanie [...]
1)PONIEDZIAŁEK KLATKA -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12=10= 10=8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12=10=10=8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12=10=10=8 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12=10=10=8 BICEPS - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]
[...] - wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 x 12-8 - wyciskanie sztangi na skosie 4 x 12-8 - rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 Triceps - wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 x 12-8 - pompki w podporze tyłem 4 x 10 Brzuch - spięcia max - unoszenie nóg max - skłony boczne max PIĄTEK: Uda - wykroki ze sztangielkami 3 x 10 - Hack-przysiady [...]
[...] ławeczce stacja nożna coś takiego hantle (ćwiczenie z lekko ugiętymi rękami w łokciu "machanie góra duł") coś takiego na biceps coś takiego na nogi coś takiego brzuch łydki triceps(chyba) coś takiego ale z 1 strony i inny uchwyt jest zakładany Bardzo proszę o jakąś pomoc i cenne rady. Zmieniony przez - p3hr4 w dniu 2011-12-13 00:02:07
[...] 3 serie Wtorek: -Plecy -Biceps ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO 6 serii Podciąganie na drążku 4 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ 4 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI(uchwyt młotkowy) 4 serie UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 serie Środa: -Nogi -Brzuch PRZYSIADY NA SUWNICY 8 serii WSPIECIA NA PALCE 4 serie UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 6 [...]
[...] boku w opadzie tułowia: 3 x 10 - szrugsy sztangielkami: 4 x 15 Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc: 3 x 12 10 8 - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy): 3 x 10 8 6 - unoszenie przedramienia ze sztangielką w oparciu o udo: 3 x 10 - siódemki: 3x Brzuch: - brzuszki: 4 x 20 - brzuszki ze skrętem: 4 x 15 - [...]
[...] około 2200,ale strasznie słabo szło.Wtedy zamiast hiit robiłem aero/6km 2,3 razy/tydz Pon klata+triceps 1.wyciskanie na płaskiej hantlami 3s 2.skos 4s sztangą czasem wąski uchwyt,czasem szerszy. 3.rozpiętki na skosie największym 2s,skos mniejszy 1s i płaska 1s Jest sens robić na skosie ujemnym rozpiętki? I nie wiem czy dodać jeszcze skos ujemny [...]